Ho schematizzato in questo articolo ciò di cui ho parlato nel corso del Convegno “Alimentazione e Integratori per il miglioramento della performance del ciclista”, organizzato dalla Associazione Ciclistica “Salento E-Cycling”, tenutosi il 13 marzo 2015 al “Leone di Messapia” a Cavallino.
Il giorno della gara inizia al mattino presto.
2 ore e mezza/3 ore prima della partenza: Thé/estratto di frutta + fette biscottate e/o biscotti secchi con marmellata (sconsiglio prodotti a base di latte e derivati per la difficoltà nella digestione)
Da 1 ora fino a 30 minuti prima della partenza conviene sorseggiare la Razione d’Attesa (borraccia da 500 ml con acqua + Sali minerali + maltodestrine) per limitare la disidratazione e risparmiare il glicogeno muscolare
Durante la gara, lo scopo non è quello di risintetizzare il glicogeno, ma di risparmiarlo per i momenti cruciali (es. fase finale, scatti e accelerazioni)
Per gare fino a 1 ora e mezza: borraccia + sali minerali e, se vuoi, maltodestrine
Per gare di 2 ore/2 ore e mezza: borraccia con acqua + sali minerali e, se vuoi, maltodestrine
Per gare di 3 ore/3 ore e mezza: dopo 1 ora e 30 minuti conviene integrare con un panino + marmellata/miele o 1 barretta a base di carboidrati (200-250 Kcal);
borraccia con acqua, sali minerali e maltodestrine
Per gare di 4 ore/4 ore e mezza: dopo 1 ora e 30 minuti: panino + marmellata/miele o 1 barretta a base di carboidrati (200-250 Kcal)
Dopo 2 ore e 30 minuti: dopo 1 ora e 30 minuti: panino + marmellata/miele o 1 barretta a base di carboidrati (200-250 Kcal);
Dopo 3 ore e 30 minuti: gel di maltodestrine;
borraccia con acqua, sali minerali e maltodestrine
Per gare sopra le 5 ore: dopo 1 ora e mezza: panino con prosciutto sgrassato o affettato di tacchino e/o barretta a base di carboidrati e proteine
Per ogni ora successiva: barretta a base di carboidrati e proteine;
Nelle ultime 2 ore di gara: gli spuntini vanno fatti ogni 30-45 minuti e preferibilmente liquidi (gel)
borraccia con acqua, sali minerali e maltodestrine
Finita la gara, entro 30 minuti bisogna integrare con acqua e carboidrati (ottimi i 2 cucchiaini di miele disciolti in acqua). Nella borraccia potresti inserire anche BCAA (1 gr ogni 10 kg di peso corporeo): il loro assorbimento è migliorato dall’assunzione assieme gli zuccheri e facilita il recupero muscolare.
In seguito, dalle 2 ore alle 6 ore successive alla gara, si possono bere bevande dolci o mangiare crostate alla marmellata o frutta dolce: da questo momento in poi si inizia a ripristinare le riserve di glicogeno che seviranno all’atleta per gli allenamenti infrasettimanali e finalizzati alla gara successiva.
Per finire, vorrei segnalarvi alcuni dati sulla reidratazione:
Perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo = scadimento prestazione
Perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo = calo del 30% dell’attività lavorativa
Perdita di liquidi pari al 6-10% del peso corporeo = possibile colpo di calore
Questa tabella ci aiuta a comprendere come l’acqua sia l’integratore più importante e quanto sia fondamentale non solo ai fini della salute e ma anche della performance atletica. Ricordiami, quindi, quei 500 ml della razione d’attesa prima dell’inizio della gara e l’assunzione di 150-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti per mantenere un corretto grado di idratazione.
